米の研ぎ汁で作る＜水キムチ＞美容、健康に家庭で気軽に作る方法
米の研ぎ汁で作る＜水キムチ＞美容、健康に家庭で気軽に作る方法発酵させて作る水キムチ、ご存知ですか？韓国に行くと日常的に食べられていて、よくお店で出てきます。ですが、日本ではあまりスーパーなどでは見かけ...
米の研ぎ汁で作る＜水キムチ＞美容、健康に家庭で気軽に作る方法
米の研ぎ汁で作る＜水キムチ＞美容、健康に家庭で気軽に作る方法
発酵させて作る水キムチ、ご存知ですか？
韓国に行くと日常的に食べられていて、よくお店で出てきます。
ですが、日本ではあまりスーパーなどでは見かけないかもしれません。
水キムチはあまり辛くなく、簡単にピクルスのように作れるのと、乳酸菌が豊富で腸活になるお漬物です。
便秘気味の方も、水キムチを食べるとその日はかなり快便になる、という話はよく耳にします。
だんだん暑くなる季節でも腸が元気だと、夏バテ予防にもなるのでおすすめです。
また、漬け込む野菜や果物をアレンジして年中作り置きができます。
仕込みに時間のかかる他の発酵食品に比べて手軽に始められる水キムチ。
毎日の生活に取り入れていただく事で、美味しくて楽しい腸活生活がスタートできますよ。
さらに、夏野菜やフルーツなども漬け込みするとピクルスのように作れてしまうので気軽に始められます。
漬け汁も酸味とほのかな甘味があり、塩分も感じられて汁ごといただけるのが特徴です。
でも、水キムチってそのまま食べるか、冷麺にするくらいしか活用レシピはないと思っている方も多いかもしれません。
実は韓国料理に限らず、和食、洋食、中華、イタリアン、インド料理、アジアン料理など、ジャンルを問わず使えるバリエーションの多い食材です。
季節の手に入りやすい野菜を使って、水キムチを気軽に仕込み、毎日の料理を作るときに使ってみると無理なく乳酸菌も取り入れらます。
今回は基本の水キムチの作り方と、水キムチに向いている、向いていない食材の紹介をしていきます。
発酵漬け汁の秘密は米の研ぎ汁
この水キムチの材料になるのはなんと、お米の研ぎ汁！
一般的に米の研ぎ汁は捨ててしまうことがほとんどですが、実は米ぬかがついていて栄養が多いのです。
米ぬかのおかげで「植物性乳酸発酵」が進みやすいので、水キムチ漬け汁スターターとして活用できるから捨ててはもったいないです。
米の研ぎ汁に、生姜、ニンニク、赤唐辛子を入れた漬け汁に、野菜を１−2日常温で漬け込むだけで水キムチがあっという間に出来上がります。
こんなに手間が掛からず簡単なのに、「植物性乳酸菌」の量は赤い唐辛子の使っている辛いキムチやぬか漬けよりも多いと言われています。
水キムチは汁が主役と言われるほど、漬け汁のほうには旨味や植物性の乳酸菌がたっぷり含まれています。
野菜などを食べ終わった漬け汁を味わうレシピをご提案しますので、ぜひ捨てずに活用していただきたいです。
野菜を保存して食べるときにも、水キムチにしておくと日持ちしますし、発酵することで栄養価もUPします。
そのまま食べても、食材として使いやすいので料理で使うと大活躍、間違いなしです。
漬け込んだ野菜にも漬け汁の味が染み込んでいますので、そのまま食べてももちろんOK。
私の特におすすめがミニトマトとぶどう。
水キムチに漬け込むと薄い皮の中が乳酸発酵してシュワっと炭酸を感じる不思議な食感を感じられます。
ぜひ試してもらいたいです。
水キムチのもたらす美味しい効果
1,日本人に嬉しい植物性乳酸菌がたっぷり
おなかの調子を整えて、整腸作用、腸内フローラバランスを整えます。
お米や野菜についている乳酸菌が漬け汁の糖分や糠（ぬか）などをエサに発酵して増えて作られます。
腸が綺麗になると、全身をめぐる血も綺麗になるので肌もツヤツヤになりますよ！
2,漬け汁もすてないで！
栄養がいっぱいなので、野菜や果物の具材と同じくらい、活用して楽しめるのが水キムチの特徴。
韓国では冷麺のスープが有名ですが、酸味を生かしたスープや、鍋料理のベースとしてアレンジしたり、ドレッシングのベースにもなります。
3,短期間で作れて失敗しない
作り方がとっても簡単なのと、特別に材料を集めなくても作れるので、手軽に始めやすいです。
ぬか漬けのように毎日のメンテナンスが必要ではないので失敗もしづらいのが特徴です。
4,辛くないからさまざまな料理に活用しやすい
子供さんや辛いのが苦手な方にもおすすめです。
水キムチに使うのは唐辛子１本。防腐剤として使うので辛さを感じづらいです。
水キムチにすると、ほんのり酸味と塩味、甘味のついた野菜になるので、炒め物、煮物、カレーなど、さまざまな料理に応用できます。
5,塩分が少ないので、気にせずパクパク食べられちゃう
赤いキムチや漬物と違って使っている塩分は少なめなので、毎日食べても塩分を気にせず食べていただけます。
野菜もいっぱい食べて毎日の腸活に水キムチを取り入れましょう。
一般的にキムチというと、何か特別な材料や、大量に仕込むための用意が大変、というイメージですが、水キムチはタッパーやジップ付き袋などで作れます。
野菜も手頃な旬の野菜や果物を使って、その季節のものを自分好みにアレンジして仕込むことができます。
基本の水キムチの作り方
ポイントとしては、なるべく新鮮な野菜や果物を使うと乳酸菌が豊富で発酵しやすいです。
彩りを重視して色々な野菜を使うのもよいですが、「一種類の野菜＋フルーツ」で作るのもおすすめです。
＜材料＞ 作りやすい分量（１リットル）
・きゅうり ２本（２００g）
・ミニトマト １００g
・ラディッシュ ５個（５０g）
・りんご １/4個（皮付き）
・ニンニク １かけ
・生姜 １/2かけ
・赤唐辛子 １本（種取ったもの）
「A」
・米の研ぎ汁 ５００ml
(米の研ぎ汁は、２回目以降のなるべく濃いものを用意してください。
無洗米ではなく、通常の精米されたお米の研ぎ汁がベストです)
・塩 小さじ２
・砂糖 小さじ１（餌になるので発酵しやすい上白糖がおすすめ）
＜作り方＞
１、 「A」の漬け汁を鍋に入れ、沸騰させて火を止めて冷ましておく。
沸騰させることで、研ぎ汁の雑菌を殺菌するのが目的です。
２、 野菜、果物を切る。
きゅうりは乱切り、トマトはヘタをとる、ラディッシュは輪切り、
りんごは皮付きで縦半分に切り、横に薄切り（銀杏切り）にします。
ニンニクは縦半分に切る。
生姜は繊維を断ち切る方向で薄切りする。
３、 煮沸消毒した容器に漬け汁、野菜、果物、唐辛子を入れる。
４、 表面に空気が触れないよう、ラップで落とし蓋をする。
野菜や果物が漬け汁から出ていると変色、腐敗の原因になります。
空気が入らないように材料全てが浸かっている状態にします。
５、 常温にそのまま１−2日置き、酸味と旨味が出てきたら完成。
発酵中は直射日光の当たらない場所において、完成したら冷蔵庫で保存。
約1週間保存可能です。
夏の暑い時期に作る時は、完成までは冷房の効いた部屋に置くのがスムーズに美味しく発酵できます。
毎日腸活！乳酸発酵を取り入れる水キムチのアレンジ
野菜や果物違いでも作れて自分だけのオリジナルができます。
基本の水キムチの材料がない場合などは、以下の野菜でも作れます。
ピクルスやぬか漬け、お漬物に使うような材料がおすすめです。
＜水キムチに向いている野菜＞
キャベツ、パプリカ、きゅうり、かぶ、大根、セロリ、ズッキーニ、白菜、長芋、アーリーレッド
＜水キムチに向いていない野菜＞
なす、ほうれん草、ごぼう、じゃがいも、さつまいも、キノコ類
※向いてない野菜はあくが多いもの。
※生で食べられないと言われているものはNGです。
また果物だけで漬け込むフルーツ水キムチも甘くて食べやすいので、お子様などにもおすすめです。
＜向いている果物＞
一般的には、りんごと梨が使いやすいですが、以下の物もおすすめです。
キウイ、パイナップル、柿、洋梨、ぶどう、スイカ、メロン、柿、洋梨、プラムなど
※果物は糖分があるので漬け汁の発酵を促してくれます。
※味も甘さが入るのでさらにまろやかに美味しくなります。
＜向いていない果物＞
バナナ、アボカド、
※漬け込むと溶けて液が濁ってくるもの
水キムチの毎日腸活応用アレンジ
スパイスを入れてもまた違う風味を味わえます。
水キムチの中に、なつめ、くこの実、カルダモン、シナモン、
クローブ、月桂樹などを入れてピクルスっぽい風味にしても美味しいです。
水キムチに酸味がでてきて美味しく仕上がったら、刻んで納豆と合わせても、とても美味しいです。
水餃子の中身に、ポテトサラダの具材に、トマトとミキサーにかけてガスパッチョ、
ツナや干物とご飯を合わせて混ぜ寿司に、しゃぶしゃぶ肉と漬け汁を合わせて中華風スープ、
漬け汁を生かしてトムヤムクンスープ、酸味の効いた漬け込み具材でえびの春雨サラダなど。
さまざまなバリエーションに使いやすいので、日常生活で植物性乳酸菌、
腸活を意識したい方には、ぜひ取り入れていってもらいたいです。
特に毎日忙しい方には簡単にできて、仕込んだら常温のままで発酵して完成する水キムチはオススメです。
難しく考える必要なし！
今回ご紹介した「水キムチ」をもう1品！メニューに取り入れて頂けるだけで、
家族や自分のメンテナンス、体調管理にお役に立てると思います。
ぜひ試してみてください。
この記事を書いた人
山田 雅恵（やまだ まさえ）
旅する発酵料理家・ファッションデザイナー
旅と発酵の世界をこよなく愛し、発酵の醸し出す世界を広めるために日本各地、海外にて発酵を求め活動している。
文化女子大学家政学部服装学科卒業後、エスモードパリ本校にて学ぶ。ニースのコンクールにてクリエーション賞受賞。パリコレなどのフィッターを経験。帰国後にインディーズブランド立ち上げ、セレクトショップ、大手アパレルブランド数社のデザイナー、京都にて京友禅の着物作りを経て、デザイン企画会社を仲間と起業。
ファッションデザイナーでありながら、天然酵母のパンの発酵と自然の世界に魅せられ、発酵の世界へ。日本の麹の天才調味料、醤（ひしお）仕込み、活用の仕方を広げるべく、日本全国、フランスでも仕込み会を開催。衣食住・心を、発酵を通して、世の中良くしたいという思いで、神奈川県の鶴巻温泉をベースにして、日本全国で活動中。
未来の子供を食で学ぶキッズサイエンス、子供のものづくりの能力を引き出すアートクラスも各地で開催。古民家再生プロジェクトにも関わる。
2018年度より【お裁縫くらす】を日本各地で開催。お裁縫がある暮らしを提案すべく、使える日常雑貨などを作り、自分で愛着のものを作り身につけることを伝えることを使命として、活動中です。
「旅する発酵倶楽部」：https://yamadamasae.com/
