腸内環境が睡眠に影響する？夜におすすめの大豆ミート

2022/04/13

フードインタビュー etc

よく眠れていますか？

早寝早起きしたい・・・と思いつつ夜更かししてしまう毎日。

眠りと発酵の関係を知ることで、起きている時間のパフォーマンスも向上するということもわかってきています。

今回はその関係を探っていきましょう。

日本人は世界でも睡眠時間が圧倒的に少ない？！

世界の中でも日本人は特に睡眠時間がとても少ないという調査結果が出ています。

経済協力開発機構（OECD）の国際比較調査によると加盟国の中でいちばん短く、アメリカ、フランス、イギリスなど欧米先進諸国と比べても1時間ほど短い“睡眠不足大国”なのです。

ハリウッドの女優さんは、平均７時間は睡眠を取るそうです。

大リーグの野球選手は１０時間寝る方もいるそう。心身共に回復させるための睡眠は不足していると体や心にも不調が現れてきます。

万年寝不足状態で疲れが溜まっている、という日本人がどれほど多いでしょう？

この疲れをとる睡眠は、実は腸内環境の菌のバランス、腸内フローラも大きく影響しています。

眠ることは、体も休めることと、脳も休めることにつながります。

脳は色々なことを昼間起きている時に判断、覚える、忘れること、などを繰り返し、自分に必要なものとそうでないものを選んでいます。

眠ることは記憶を定着させたり、捨てたり、取捨選択する時間に当てられます。

特にインプット、アウトプットをする時の脳の中での機能回復は、睡眠が大切なのです。

仕事を遅くまですると、夕食も遅くなり、眠る前の３―４時間は空腹にしたほうがいいと知っていても、ついつい遅く食べてしまうひともいるでしょう。

特に胃が消化をしている状態だと、眠っている間にも臓器は消化活動が続くため、眠りの質が下がります。

腸内環境的にも、酵素の分泌が夜減るので同じ昼間に食べた時より消化も遅くなり、負担になります。

睡眠の質と腸の働き

「しっかり寝たはずなのに、疲れが取れない」

という人は、日常的に眠りの質がよくないのかも知れません。
疲労回復に欠かせない睡眠は、時間の長さより「熟睡感」が大事。
そんな眠りの質に「腸の働き」が関係しているのをご存じですか？

「寝ようとしているのに眠れない」

こんな状態は、腸内の不調が自律神経を乱し睡眠を妨げている可能性も。

布団に入ったのに３０分しても眠れない、睡眠薬を飲まないと眠れないという方も高齢になるとその率が増えてきます。

原因は強いストレスや生活習慣の乱れが主なものです。

これの対策としては幸せホルモンのセロトニン、睡眠ホルモンのメラトニンを増やすことで改善するとされています。

人が「楽しい、幸せと感じる時」腸にもよい影響を与えています。

脳から幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、自律神経が整うことで腸の働きが良くなるのです。

セロトニンを増やすためにはストレスをこまめに解消することが重要です。

また、腸に不調がある場合は、悩みや不安を溜め込みがち。

夜になると眠くなるのは、睡眠ホルモンのメラトニンが働くため。そのメラトニンの生成に、腸内環境が関係しています。

体内に取り込まれたタンパク質は、腸内細菌によって分解、合成され、トリプトファンという物質を作り出します。

このトリプトファンこそが、メラトニンの生成に必要不可欠なものなのです。

だから腸内細菌の数が多く、善玉菌が優勢な腸内環境であるほど、睡眠ホルモン・メラトニンの生成は活発になり、質の良い眠りにつながるというわけです。

睡眠は腸にとって大切なお掃除時間

寝る前に脂肪が多い食事をしたりお酒を飲んだりして、胃腸の中に消化されていないものが残っていると不眠につながるのは、よく聞いたことがありますね。

交感神経が過剰に働いたり、就寝時間以降も消化が続いたりしたせいで不眠になります。

食物を消化する働きは、消化管から色々な酵素がでて食物を分解していきます。殺菌作用のある胃液や胆汁などの消化液の分泌を増やし、腸内の善玉菌増加を防ぎます。

この活動は睡眠との関係が深く、浅い睡眠では自律神経が乱れ、腸の働きは悪くなるのです。

腸が不調の人の多くは、睡眠障害が多い傾向にあります。睡眠前に、思い悩むと眠りづらくなり、疲労を蓄積しやすくなります。

そのため、睡眠に入る１時間前は、自分を褒める習慣や瞑想、好きな音楽を聞く、ヨガなど自分にとって気持ち良い気持ちになり眠りにつくことが大切です。

ベストな睡眠時間は６−７時間。毎日同じ時間帯に寝ることもリズムを作る上で大切です。

また、不眠に悩む人は眠りを誘発するメラトニンを生成するために朝日を浴びるのが有効です。光を目に入れることで脳が覚醒しやすくなり、体内時計が調います。

朝になっても暗い遮光カーテンや、部屋が暗いままだと起きづらくなるのです。自然に体を起こしやすくするためには光が差し込み、その光を感じて起きるようにすると寝起きも楽になります。

また食物から吸収することもできます。

一つはしじみ。

二日酔いにも有効であるしじみに含まれるオルニチンが、メラトニンの分泌を高めることがわかっています。

即効性があるとされ、腸に負担にならないので、寝る前にしじみ汁を飲むのもいいでしょう。

他にもバナナ、牛乳、レタスに含まれているトリプトファンがメラトニンの元になると言われています。

夜におすすめ？！良質なタンパク質を取れる大豆ミート

昨今、ベジタリアンやビーガン以外の方にも大豆ミートが流行り始めています。プラントベースの（植物由来）の食材もメーカーが色々と出してきているので、品数も増え質も向上してきています。

肉の代替え食材とも言われて大豆のタンパク質から作られています。

ベジタリアンやビーガンの方は愛用している食材ですが、それ以外の方も良質なタンパク質が多く摂取できるのでおすすめです。

持続可能な世の中の流れとして、動物愛護や、飼育に関わる二酸化炭素排出を止めるものなどの観点から、アメリカでは特に注目の食材となっています。

そんな大豆ミートは、高タンパク質をとれ、肉ほど脂肪分も含まれていないのでおすすめ食材の一つです。

特に入眠に近い夜の時間帯は、高タンパク質な食事を発酵食と一緒に取ると、分解がすすむので寝ている時間に体を作る材料として生かされます。

大豆ミートは形状も様々。乾燥したもの、そのまま使えるもの。ひき肉から、フィレ状、ブロック状まで色々な形状のものがありますので、代替え肉として使用してみてはいかがでしょうか。

特に、ひき肉状態のものは使いやすいのでおすすめ！です。

そんな大豆ミート、買わなくても自分で手作りできるのです。

いま多くの食品メーカーから大豆ミートが開発されています。肉の代わりとして使える大豆ミートをはじめ、大豆でできたハンバーグや麻婆豆腐など、その商品は多岐にわたります。

しかし、大豆ミートは手軽に家でも作ることができます。

基本的に豆腐があれば作ることができるので材料費がさほどかかりません。

卵や乳化剤が含まれていることが多く、ヴィーガンは食べられない物がある。
保存料や添加物が多いものもある。
肉の商品と比べると、高いか量が少ない。

多くの人がお金を出してまで、大豆ミートに挑戦する気にはなれない、といったところでしょうか。

市販品の大豆ミートには欠点もあるのです。

ならば、コストをかけず、家で大豆ミートを作りましょう。

大豆ミートは手作りできる

本格的な大豆ミートを作りたい場合は、大豆を使うのがおススメです。一見手間が掛かりそうに見えますが、茹で大豆を使えば混ぜ合わせるだけで完成します。

【材料】

茹で大豆　　200g
全粒粉　　　大さじ2

【作り方】

茹で大豆をすり鉢でしっかりとつぶして混ぜ合わせる。
全粒粉を加え混ぜる。
タッパーなど入れ冷蔵庫で半日以上寝かせて完成

茹で大豆は缶詰やパウチ食品として売られていることが多いです。

また、圧力鍋を使えば乾燥大豆も簡単に茹でることができます。すりつぶす際はすり鉢を使うほか、フードプロセッサーを使えばさらになめらかになります。

今回のレシピではひき肉タイプの代替肉となるので、ハンバーグなどに形成すると美味しいです。

大豆ミートは高野豆腐からも作ることができます。

豆腐よりも鉄分が豊富な高野豆腐を使い、貧血改善などにも役立ててくださいね。

この大豆ミートの味付け、レシピでは、より分解吸収するために、味噌、塩麹、甘酒、納豆、ヨーグルト、お酢、醤油、キムチ、ザワークラウトなど発酵食品と合わせることでより消化しやすくなります。

夜の食事は大豆ミート＋発酵食品でより良い睡眠を取れるようになります。

良い睡眠を取るために腸内環境を整えるのが大切

ここまで良質な睡眠を取るために、自律神経を整え、腸内環境、それに生かせる食材として大豆ミートも紹介してきました。

消化しやすく腸内に負担をかけづらいので、良い睡眠を取ろうとする方にはおすすめ食材です。

発酵（発光）する人生のために、自分の腸を常にファーストに考えて整えていくことでより自分らしく生きられる人が増えるといいですね！

この記事を書いた人

山田雅恵（やまだ　まさえ）

旅する発酵料理家・ファッションデザイナー

旅と発酵の世界をこよなく愛し、発酵の醸し出す世界を広めるために日本各地、海外にて発酵を求め活動している。
文化女子大学家政学部服装学科卒業後、エスモードパリ本校にて学ぶ。ニースのコンクールにてクリエーション賞受賞。パリコレなどのフィッターを経験。帰国後にインディーズブランド立ち上げ、セレクトショップ、大手アパレルブランド数社のデザイナー、京都にて京友禅の着物作りを経て、デザイン企画会社を仲間と起業。

ファッションデザイナーでありながら、天然酵母のパンの発酵と自然の世界に魅せられ、発酵の世界へ。日本の麹の天才調味料、醤（ひしお）仕込み、活用の仕方を広げるべく、日本全国、フランスでも仕込み会を開催。衣食住・心を、発酵を通して、世の中良くしたいという思いで、神奈川県の鶴巻温泉をベースにして、日本全国で活動中。

未来の子供を食で学ぶキッズサイエンス、子供のものづくりの能力を引き出すアートクラスも各地で開催。古民家再生プロジェクトにも関わる。
2018年度より【お裁縫くらす】を日本各地で開催。お裁縫がある暮らしを提案すべく、使える日常雑貨などを作り、自分で愛着のものを作り身につけることを伝えることを使命として、活動中です。
「旅する発酵倶楽部」：https://yamadamasae.com/