免疫力があがる食べ方とは？　健康な腸と発酵食で自分らしい生き方を引き寄せる方法

2022/03/18

フードインタビュー etc

季節の変わり目や春が近づくと、花粉症の時期や体の不調を感じる人が多いようですが、皆さんいかがでしょうか。

感染症予防のためにも、自己免疫力を高めておくことが重要です。

腸をメンテナンスすることで、心と体を整えてくれるヒントをお伝えします。花粉症もアレルギーの一つ。腸内を健康に、改善していくことで、免疫力が上がり症状も軽くなっていきます。

歳を重ねると、免疫力が下がるとか体が弱くなるとかいうけれど、腸が健康なら、心身とも＜今が一番調子いい＞を更新できます。改善させる理由を知って、あなたの腸活と免疫力アップを人生の味方にしていきましょう。

発酵食を摂って免疫力アップ、ってよく聞きますが本当のところはどうなのでしょう？

腸と発酵食はどういう関係にあるのでしょうか。実は免疫細胞は腸に集中しています。

免疫力は病気から身を守るために体に必要な動物としての機能なのです。

免疫力＝体力、と言えるように、一般的に歳とともに体力が落ち、病気にもかかりやすくなります。

歳を重ねることは、免疫力低下の１つの要因です。免疫力を測る指標になるのがNK活性です。

体の免疫細胞は２種類、自然免疫、獲得免疫があります。真っ先に働く自然免疫の１つが、NK（ナチュラルキラー）細胞。この元気の度合いを測るのが、NK活性と言います。

このNK細胞は癌や、ウィルスを真っ先に見つけて攻撃します。

NK活性が低いと、免疫力が低下して、感染症や病気にかかりやすくなるのです。

一般に、NK活性のピークは２０歳ころで、だんだん下がっていきますが個々の生活習慣や食事などで高くも、低くもなることがわかっています。

腸内環境を整えると、NK細胞が元気になるので、意識した食、生活習慣をつけていきたいですね。

低下した免疫力が乳酸菌の摂取で回復する！

自然免疫は生まれながらにして身について持っている免疫で、後から獲得する（ワクチン、感染など）免疫は獲得免疫といいます。

自然免疫の中のNK細胞は全身を見守るパトロール隊のようなもの。病原体が体内に入った時に、情報を獲得免疫に伝える役割があります。

NK活性は、過剰なストレス、睡眠不足、乱れた食習慣で低下します。

ある種の乳酸菌（プロバイオティクス）には、免疫活性作用があることが実験で確認されています。

プロバイオティクスとは、＜腸内細菌のバランスを改善することで、ヒトに有益な作用をもたらす生きた微生物＞のこと。

生きた発酵食品と言えるので、納豆、ヨーグルト、手作り味噌、漬物など、、、発酵食品に含まれている、乳酸菌、ビフィズス菌がその代表と言えます。

NK細胞、免疫細胞の多くは、腸に集まっていて、腸内細菌とタッグを組んで免疫システムを働かせています。

腸内環境を整える発酵食品は、優れた食材であるのは確かなのです。

免疫は高ければ高いほどいいわけではない？？！

では、健康のために免疫力が高ければ高いほどいいのでしょうか。実は、そうとは限らないのです。花粉症やアトピー性皮膚炎など、免疫反応が異常に強くなりすぎた結果、発症する病気もあるのです。

免疫力のバランスが崩れていると、異常な反応を起こしてしまうのです。

理想の免疫バランスは、細菌、寄生虫をやっつける免疫（Th２型）＝ウィルス、がんをやっつける免疫（Th1型）がバランス取れていること。

ですが、現代の生活は抗菌グッズ、クリーン環境が保たれていて、寄生虫も少なくなりTh2型は戦う相手が居なくなって活躍できなくなります。

そこで、Th２型はダニや、花粉、アレルゲンに過剰に反応するようになっています。

そんな崩れた現代人に多い免疫のバランスを整える方法はあるのでしょうか。

プロバイオティクスの中に免疫の偏りを直す働きをするものが見つかっています。

免疫力は強すぎてもダメで、バランスがとっても大切。

そのためには乳酸菌の賢い活用もポイントになり、その乳酸菌の一種はNK細胞を元気に活性させます。

そんな乳酸菌の働く場所が、あなたの元気な腸内なのです。

腸内環境が元気なら、心も元気になります。

あなたは最近イライラしたり、不安になったりしていませんか？その原因は腸内環境のバランスが取れていないのかも。

多様な腸に住む菌の多様性、腸内フローラがヒトの健康を左右するといわれています。それはなんと体全体の免疫細胞の7割が腸に集まっているのです。

私たちの腸内には色々な菌が住みつき、消化吸収を補助したり、免疫系を調整して病気から守ったり、感染症を抑制したりしています。

また、腸脳相関と言って腸は自律神経だけでなく脳にも多大な影響を与えているので、まさに腸を整えると人生も整います。

＜オキシトシン＞という幸せホルモンも腸でそのほとんどが作られるということも最近知られるようになりました。

腸内細菌のバランスが良いと、ストレスにも強くなり前向きにもなるので、鬱の予防にもつながるのです。

人生を変える腸内環境が良くなる食べ方とは？

では、実際には日常的にどんなことに気をつけて食生活を見直すと良いのでしょうか？

腸内環境改善や、免疫力回復などに有益とされるプロバイオティクス。

これを含む、発酵食品は酵素も多く持っているので、腸内での消化、吸収率が高くなり、体への負担が少なくなります。

食生活を改善すると、大体１週間で腸内環境は変わります。ですが、やめてしまうと１週間で元通りに戻ってしまいます。

なので、良い食習慣は身につけて続けることにより、腸の菌のバランスが整えられ、体調、体質なども改善していくのです。

発酵食品は種類を多く取ることで、菌も多様性が体を強くするのです。

量というより、菌の種類数が重要になってきます。人間も多くのことができる人がいるコミュニティーが、様々なことができる集団として強いように、菌もバリエーションが大切。

さまざまな発酵食品を食生活に取り入れ、毎日取り続けることも、結果的には体に有益な菌を多く取り入れることにつながります。

もう一つ、大切なことは、プロバイオティクスにオリゴ糖や、食物繊維などのプレバイオティクスを組み合わせること。

そう考えると、伝統的な日本の和食はとても理にかなった食事です。

また一般的には乳酸菌の菌数は多いほど良いと言えますが、乳酸菌は周りに酸を作り出すので、菌数が多いと、キムチが酸っぱくなるように、酸が多く食べづらくなります。

乳酸菌以外にも日本には色々な発酵食品があるので、意識して自分の住んでいる地元の発酵食品を見直す良い機会になりそうですね。

プロバイオティクス（乳酸菌）を取るタイミングは？

ブロバイオティクスは腸に定着することはなく、腸を通過しながら働くため、継続して取ることが大切です。

特にいつがいいということはありません。１日３食＋おやつ、どのタイミングでとっても構いません。また何歳から始めても遅くありません。

日々の暮らしを、人生を生き生きと楽しむためにも、感染症などの見えない敵との戦いに負けないためにも、最終的には頼りにするのは自分自身。

酵素を多く含む発酵食品は、強い体とメンタル作りの強い味方。

体内で不足しがちな酵素を補ってくれる効果があります。

食品を発酵させることで、健康増進効果のある機能成分が増えること、発酵の過程で高まることもポイントです。

発酵菌そのものが体を強くしたり、整えたりしてくれるため、睡眠、ストレス、健康維持にぜひ意識して多くの種類の菌を取り入れて腸活していきましょう。

この記事を書いた人

山田雅恵（やまだ　まさえ）

旅する発酵料理家・ファッションデザイナー

旅と発酵の世界をこよなく愛し、発酵の醸し出す世界を広めるために日本各地、海外にて発酵を求め活動している。
文化女子大学家政学部服装学科卒業後、エスモードパリ本校にて学ぶ。ニースのコンクールにてクリエーション賞受賞。パリコレなどのフィッターを経験。帰国後にインディーズブランド立ち上げ、セレクトショップ、大手アパレルブランド数社のデザイナー、京都にて京友禅の着物作りを経て、デザイン企画会社を仲間と起業。

ファッションデザイナーでありながら、天然酵母のパンの発酵と自然の世界に魅せられ、発酵の世界へ。日本の麹の天才調味料、醤（ひしお）仕込み、活用の仕方を広げるべく、日本全国、フランスでも仕込み会を開催。衣食住・心を、発酵を通して、世の中良くしたいという思いで、神奈川県の鶴巻温泉をベースにして、日本全国で活動中。

未来の子供を食で学ぶキッズサイエンス、子供のものづくりの能力を引き出すアートクラスも各地で開催。古民家再生プロジェクトにも関わる。
2018年度より【お裁縫くらす】を日本各地で開催。お裁縫がある暮らしを提案すべく、使える日常雑貨などを作り、自分で愛着のものを作り身につけることを伝えることを使命として、活動中です。
「旅する発酵倶楽部」：https://yamadamasae.com/