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腸と脳は繋がってる?!腸活で心身共に健康に

腸と脳は繋がってる?!腸活で心身共に健康に

新しい年がいよいよスタート!今年こそはご自身の体調も、メンタルも明るい年にしたいですね。そのためには、まずは健康、免疫力をあげることが第一です。
最近は腸と脳が影響しあっているという、脳腸相関も大変注目されてきています。
健康な心は健康な体に宿る、というように、腸内環境を整えることが全て体調、メンタルにも繋がっていきます。
先が見えない不安なことも、状況においても、腸内環境が良いと前向きに考えることができます。そこで今回は、腸内環境を保ち、整えるコツをご紹介します。

腸は外界と体の中を繋ぐハブである!

皆さん腸の役割はどういうものかご存知でしょうか。
おそらく食事で食べたものを消化吸収するところというのが真っ先に頭に浮かぶでしょう。
今まではそうでしたが、腸内細菌の DNA の解析や、医療技術検査技術の進歩によって未知の領域だった多くのことが分かってきました。
身体全体の免疫細胞の約6割が腸内に存在する他、腸内の神経細胞は約1億個もあり、自らが判断をする第二の脳と言われるほど機能を持っているのです。
さらにそのネットワークによって、腸内細菌が体のあらゆる臓器に影響を与え、コントロールしている可能性も出てきました。



腸がこれほどもの機能を持っているのは外の世界からやってくる様々なものを体の中で最初に処理する場所だからです。
腸はコンピューターを搭載した ハブのような存在なのです。
そして健康な体や心は、全て腸から始まると言って過言ではないのです。

腸には1000種類1.5 kg の腸内細菌が住んでいる。

新聞やテレビで腸内フローラという言葉をよく見聞きすると思います。
腸には多様な細菌が住んでいます。顕微鏡で見ると色とりどりの花が咲くお花畑のように見えることから、腸内フローラと呼ばれています。
その数は100兆個、1000種類にも及びます。ちなみに腸内細菌を全部集めて重さを測ると1.5kg にもなるのです。

腸の菌の種類には、体に良い働きをする善玉菌、体に悪影響を及ぼす悪玉菌、まだその働きが分かっていない日和見菌の3種類に分類されます。
この日和見菌の中に体にとって有益な作用をもたらす酪酸を作る酪酸産生菌が存在することが明らかになってきました。
酪酸産生菌は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が働きやすいように環境を整える応援部隊です。
この菌が多くいればいるほど腸内環境は良好な状態です。



健康長寿なお年寄りの腸内には酪酸産生菌が多くいることが分かっています。
この酪酸産生菌は、善玉菌をサポートして免疫細胞を活性化する働きがあるのです。
食べ物などと一緒に体内に入ってくる、有害なウイルスや細菌を退治するために、人間の体の中には免疫細胞の7割が腸に集中しています。
この免疫細胞が元気でいることで健康を維持でき、その鍵を握るのが酪酸産生菌なのです。

心と体のあらゆる問題は腸に通ずる!

肉体的な病気だけでなく腸内細菌が全身の状態にも大きく影響することが解明されてきています。
腸内の微生物をコントロールすることでうつ病や気分障害などの心の病気を治す研究も進められています。
健康に大きく関わる腸内細菌ですが生活習慣によって善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れます。
そうなると、便秘や下痢、臭いおなら、アレルギー、肥満、肌荒れなどは腸内で悪玉菌が多くなっているサインです。
悪玉菌は加齢とともに増えやすくなりますので注意が必要です。
さらに、悪玉菌が増殖すると腸内フローラのバランスが崩れるので体調も精神的にもバランスを崩していきます。
もし心身ともに健康になりたいと思ったら、腸からアプローチすることも有効な手段でしょう。

発酵食品と食物繊維で善玉菌のチカラをよりアップさせましょう!

良好な腸内環境を保つためには毎日の食生活がとても大切。腸内フローラの善玉菌を増やすポイントをご紹介。

1、野菜をたっぷり食べて食物繊維を補う。

腸内環境を整えるために食物繊維の代表野菜を食べること。目安は1日350 グラム。
蒸したり煮たり炒めたりと調理法がいろいろありますので、カサを減らしてたくさん頂けます。
肉料理を食べる時は、肉の重量に対して3倍の野菜を一緒に摂るのが理想的です。

2、意識して取りましょう!水溶性食物繊維

食物繊維には、カリフラワーやきのこ、大根、白菜などに多く含まれる不溶性食物繊維と、わかめや昆布などの海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維の2種類があります。
不溶性食物繊維は便を形作り、腸のぜん動運動を促します。
水溶性食物繊維は腸の中の善玉菌を絡め取り便と一緒に排出する役割があります。
水溶性食物繊維は含まれる食品が限られているので不足しがちです。
海藻の他にフルーツやプルーンなどに含まれているので、普段の食事で意識して摂ってみてくださいね。

3、発酵食品は善玉菌を活性!毎日とりたい。

植物繊維にプラスして積極的に摂りたいのが発酵食品です。
発酵食品は食物繊維との共同作業で善玉菌を活性化させる効果があるのです。
特にキムチやヨーグルトなどは 乳酸菌やビフィズス菌など生きた菌をたくさん腸内に送り込めるのでおすすめ食材です。食事でとった菌は腸内に定着せずに、便と一緒に出て行ってしまうため毎日継続して摂ることが大切です。
善玉菌の仲間のプロバイオティクス、これは口から摂取しても生きたまま腸に辿り着く善玉菌のことです。
さらに腸内を酸性化させることで悪玉菌が育ちづらい環境を作り出すことができます。

4、朝食は必ず取りましょう

食べたら出す、は体の循環でとても大切です。
朝食をとると空っぽになった胃が刺激され便意を促します。
毎日決まってお通じがあることによって排便習慣が整いますので、朝食を欠かさないようにしたいですね。
あまり食べたくない時はコップ一杯の常温の水とバナナだけでも OK。
バナナには食物繊維が含まれているので便意を刺激するのに効果的です。



5、こまめな水分補給を心がけて

水分補給をすることで便を正しい硬さにしてくれ、便秘予防となります。
逆に水分補給が足りていないと便が硬くなり便秘になりやすくなります。
腸内に溜まった便は悪玉菌の作用で腐敗が進み、腸内の腐敗物質を増やしていきます。
水分が行き渡ると便が柔らかくなり排便がスムーズに。
摂取する水分の目安は1日2 L。
一度に取るのではなくコップ一杯程度をまめに飲むのが良いですね。

6、スムーズな排便には適度な油が良い役割に。

中高年にとっては体に油は悪いというイメージがありますが、 便の滑りを良くする効果があ
るので、ある程度は取るようにしたいところです。
オススメは、高血圧を予防するオメガ3や、血中の悪玉コレステロールを減らすオメガ9など
健康に良い作用がある油を摂るようにしましょう。

7、砂糖の摂りすぎは腸内環境にダメージ!

砂糖の摂りすぎは腸内フローラのバランスが崩れます。洋菓子はバターや生クリームなど
の動物性脂肪も使われているので食べ過ぎ禁物。
理想的なおやつは干し芋やドライフルーツ。調味料の甘味料は砂糖の代わりに、オリゴ糖
やハチミツ、メープルシロップなどがおすすめです。



毎日のお通じありますか?今日の健康をチェックしましょう

1、チェックポイント1、量

理想的な便の量は1日300 g 。排便前後に体重をはかることで正確な便の量を測定できます。極端に少ない場合は腸に便が詰まっているのでストレッチ、水分を摂るなど行いましょ
う。

2、チェックポイント2、色

理想的な色は黄土色から黄褐色。腸内で便秘をすることなくスムーズに排出された証です。黒っぽい便は腸の動きが鈍っているので腸内環境の悪化を表します。
白っぽい便は病気の可能性もあるので一度病院で診てもらうのがおすすめです。

3、チェックポイント3、におい

便の状態を知るのににおいがわかりやすいサインとなります。
善玉菌が多い便は腸内で発酵しているため、匂いがきつくなく酸っぱいにおいがします。
悪玉菌が多いと腸の中で腐敗するため臭いがとてもきつい悪臭となります。 あなたの便はどちらでしょうか?流す前にチェックしてみてください。

4、 チェックポイント4、排便感覚

ほとんど力を入れずにスルリと出た便は水分量が十分で食物繊維も取れています。なかなか出ない場合や出したあとも残便感がある場合は便秘の可能性があります。
食事や運動などの生活習慣を見直す必要があります。

体からのお便り。女性には便秘が多い?!


便は80%の水分と食べかす、腸内細菌、剥がれた腸粘膜などからできています。
排便後すぐに流さずに形状や匂いなどのチェックを習慣づけると、体調の良し悪しが分かるようになります。
特に女性に多い便秘は典型的な不調になりやすいです。
3日以上排便がないのは便秘に当てはまりますが、これはいくつかの要因が考えられます。

腸は一定数の食べ物が定期的に入ることで動き続け、便と一緒に悪玉菌を排出します。
排便する時に悪玉菌も一緒に排出しています。
なので食事を抜いたりダイエットなどで食事量を減らすと動きが鈍り悪玉菌が増えてしまうことがあります 。
食事の量を増やすよう心がけ、食物繊維の多い食品を摂るようにしましょう。
またストレスがかかると腸の筋肉が痙攣して起こる便秘もあります。



寝る前にはゆっくり湯船に浸かるなどリラックスする時間を意識して増やしましょう。
また、体が冷えていると血の巡りが悪くなるので腸の動きもより鈍くなります。
特に冬は入浴で身体を温め湯船に浸かり、お腹を左回りに優しくマッサージしてみま
しょう。

幸せホルモンセロトニンの9割は腸で作られる!

うつ病の患者には便秘や下痢が多いというデータもあり、心と腸内環境は密接なつながりがあると考えられています。
腸と脳が双方向でやり取りする脳腸相関によって心と体が健康な状態に保つには腸の健康を維持することが欠かせません。
感情に影響する幸せホルモン、セロトニンの9割が腸管で作られています。
つまり腸内環境は精神の安定にも大きな影響を与えています。
セロトニンには腸管のぜん動運動を活発にしたり、自律神経のバランスを整えて心を前向きにする作用があります。

更に、興奮物質であるノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑える効果があるため、キレやすい&イライラなどを起こしにくくなります。

なぜ旅行で便秘になる?脳と腸の親密すぎる関係

旅行に行くと必ず便秘になるという方が多いですね。
また、緊張すると直前にお腹が痛くなって下痢など悩んでる方もよく聞きます。
これらの原因は脳腸相関のネットワークによるものです。
旅行先で便秘になるのは、不慣れな環境に脳がストレスを感じ、交感神経が働きすぎることで腸の動きが低下して起こるのです。



また緊張する場面で下痢になってしまうのは、過敏性腸症候群。
失敗できないという強い不安や興奮を抑えようと、副交感神経が働きすぎ、 腸の動きが活発になってしまうことなどで起こるのです。


このように脳のストレスはすぐに腸へ伝えられます。
脳と腸は相関関係で互いに影響しあうのでストレスがない生活を目指したいですね。

もしお腹の不調が全部なくなったとして、どんな素晴らしい世界が待っている?



自然の森の土壌や、畑の土も様々な菌がバランスを保っていることで良い木や植物も育ちます。
土も腸も同じく菌のバランスが大切なのです。


もしあなた体調も良く精神的にも前向きになったら、自分らしく一年を過ごせると思います。
腸は心も作っているということを意識して、発酵食品や生活習慣を今年は見直して良い一日を重ねていきましょう。

この記事を書いた人

山田 雅恵(やまだ まさえ)

旅する発酵料理家・ファッションデザイナー

旅と発酵の世界をこよなく愛し、発酵の醸し出す世界を広めるために日本各地、海外にて発酵を求め活動している。
文化女子大学家政学部服装学科卒業後、エスモードパリ本校にて学ぶ。ニースのコンクールにてクリエーション賞受賞。パリコレなどのフィッターを経験。帰国後にインディーズブランド立ち上げ、セレクトショップ、大手アパレルブランド数社のデザイナー、京都にて京友禅の着物作りを経て、デザイン企画会社を仲間と起業。

ファッションデザイナーでありながら、天然酵母のパンの発酵と自然の世界に魅せられ、発酵の世界へ。日本の麹の天才調味料、醤(ひしお)仕込み、活用の仕方を広げるべく、日本全国、フランスでも仕込み会を開催。衣食住・心を、発酵を通して、世の中良くしたいという思いで、神奈川県の鶴巻温泉をベースにして、日本全国で活動中。

未来の子供を食で学ぶキッズサイエンス、子供のものづくりの能力を引き出すアートクラスも各地で開催。古民家再生プロジェクトにも関わる。
2018年度より【お裁縫くらす】を日本各地で開催。お裁縫がある暮らしを提案すべく、使える日常雑貨などを作り、自分で愛着のものを作り身につけることを伝えることを使命として、活動中です。
「旅する発酵倶楽部」:https://yamadamasae.com/

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