最近、全ての病気が若年化しています。
若々しくて元気そうに⾒えても、⼈には⾔いにくい体の悩みを持っている⽅も少なくありません。

"更年期障害"もそのひとつで、最近は30代から更年期障害に悩んでいる⽅も実際にいらっしゃいます。

更年期障害は、⼥性が閉経前後の期間に経験する⾝体的および⼼理的な症状の総称です。
通常アーユルヴェーダでは45歳から55歳の間に起こり、卵巣機能の低下とエストロゲンおよびプロゲステロンなどの性ホルモンの分泌が減少することが主な原因と⾔われています。

1. ホルモンの変化
エストロゲン
・役割：エストロゲンは⽉経周期の調整、⾻の健康、⼼⾎管系の保護、⽪膚の健康、脳機能

など、多くの⽣理機能に関与します。

・ 減少の影響：閉経に近づくと、エストロゲンの分泌が減少します。このホルモンの減少

によりホットフラッシュや不眠症などの更年期症状を引き起こします。

プロゲステロン
・役割：プロゲステロンは、妊娠の維持や⽉経周期の調整に重要な役割を果たします。
・減少の影響：閉経や⽉経不順、その他の症状の原因となります。

テストステロン
・役割：⼥性にも少量のテストステロンが分泌され、性欲やエネルギーレベルの維持に

関与します。

・減少の影響：更年期においては、テストステロンの減少も⾒られ、性欲低下などを

引き起こすことがあります。



2. 更年期障害の主な症状
ホットフラッシュ（ほてり）
・症状：突然の熱感、顔や⾸の⾚み、発汗。
-原因：エストロゲンの減少が視床下部に影響を与え、体温調節が乱れるため。

ナイトスウェット（寝汗）
・症状：夜間の過剰な発汗。
-原因：ホットフラッシュと同様にホルモンバランスの乱れによるもの。

不眠症
・症状：睡眠の質の低下、⼊眠困難、早朝覚醒。
・原因：ホルモンの変動やホットフラッシュ、ナイトスウェットの影響。

気分の変動
・症状：イライラ、うつ症状、不安感。
-原因：エストロゲンの減少が脳内の神経伝達物質（セロトニン、ドーパミンなど）

に影響を与えるため。

膣乾燥
・症状：膣の乾燥感、かゆみ、性交時の痛み。
-原因：エストロゲンの減少により膣粘膜の潤いが減少するため。

⾻密度の低下
・症状：⾻粗鬆症のリスク増加。
-原因：エストロゲンは⾻の健康を維持するため、減少すると⾻密度が低下する。



3.アーユルヴェーダ的セルフケア
❶ 毒素を出す:便や尿をしっかり出せる体作り
毒素の70〜80%が便から出ます。便秘の⽅は⽔分をしっかりと摂り、⾷物繊維が豊富な菜⾷を摂り発酵⾷品で保菌する(腸活)

❷バランスの取れた⾷事:ビタミン/ミネラル/カルシウム/鉄分
・ビタミン:採れたての野菜や果物に多く含まれる

・ミネラル:⾖類や海藻類、⼩⿂類に多く含まれる

・カルシウム:乳製品や緑⻩⾊野菜、⾻ごと⾷べる⼩⿂に多く含まれる

・鉄分:オートミールや⾖類、緑⻩⾊野菜に多く含まれる

❸定期的な運動:⾻密度の維持、気分の安定、睡眠の改善に寄与。
・⾻密度の維持: 体重の負荷をかける運動(ウォーキング、階段を昇る、ウェイトトレーニングなど)

・気分の安定:同じリズムで毎⽇を過ごす(寝る時間と起きる時間を⼀定にする)

・睡眠の改善:朝⽇を浴びる習慣を持ち、夜ご飯の過⾷やカフェインやアルコール飲料を控える

❹ストレス管理：ヨガ、瞑想、深呼吸などのリラクゼーション法。
ヨガ:太陽礼拝や⽉礼拝など、決まったポーズは継続しやすい(1⽇5〜10分でも継続が⼤切)

瞑想:瞼を閉じて呼吸に集中する練習をする。集中が続かないことに気がつくのが瞑想の始まりなので、意識がズレたら呼吸に意識を戻すことを繰り返す。

深呼吸:⾃律神経の乱れを改善し、副交感神経を優位にする。
仰向けになって瞼を閉じて⼿を胸とお腹に置いて深呼吸すると腹式呼吸によってストレス改善に繋がる



-まとめ-
⼥性の更年期障害は、エストロゲンやプロゲステロンの減少により引き起こされ、
その影響は⾃律神経系にも及びます。ホットフラッシュ、不眠症、気分の変動などの症状は、⾃律神経の乱れが関与しています。

アーユルヴェーダ的セルフケアを取り⼊れてライフスタイルの改善や⾃律神経のバランス

を整えることが重要です。

⽇々の体や⼼のデトックスを⼼掛けましょう。

この記事を書いた人

【プロフィール】

Chico（ヨガインストラクター）

 

2008年にヨガに出会い、その頃に抱えていた身体の不調が改善され、それをきっかけにヨガに興味を持ち、2009年より指導者の道に進む。

様々なヨガスタイルを経験し、2015年からアーユルヴェーダとアイアンガーヨガを学び、2021年4月にスリランカ政府認定のアーユルヴェーダアドバイザーの資格を取得。『Beauty&Well-Aging』をコンプセプトに、ヨガとアーユルヴェーダを通じて、健やかで、快適な毎日の過ごし方を提案している。オリジナルのレギュラークラスやイベントクラス、ワークショップなどを湘南・西湘エリアを中心に主催。また、企業向けのヨガクラスや自治体主催のイベントにも多数参加。

アーユルヴェーダの知識を活かし、商品開発・監修やメニュー開発など食に関わるプロデュースにも携わり、2022年12月に辻堂にアーユルヴェーダをコンセプトにした南インドカレーの店"PURNA EAT&STUDIO"をオープン。

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