春は睡眠と発酵食品が不足すると、心がうつになる？！

2024/03/29

フードインタビュー etc

3月は、新年度に向けた準備で忙しい時期かと思いますが、身体を休める時間はとれていますか？

「睡眠の日」があるのをご存知でしょうか。3月18日は「春の睡眠の日」、そして、その前後1週間（3月11日から3月25日まで）は「春の睡眠健康週間」と、睡眠健康推進機構により制定されています。

　健やかな睡眠があることで十分な休養をとることができます。良質な睡眠は、体がホルモンの関係で変化していく更年期世代では生活習慣病を予防し、高齢者ではいきいきとした一日を過ごすのに役立ちます。

また、休日の寝だめをしても、平日の睡眠が6時間未満だと寿命短縮リスクが高まってしまいます。平日も十分な睡眠時間を確保しましょう。

春の訪れは新たな始まりの季節ですが、体の不調も出やすい時期。

環境も変わる方も多いと思いますが、その新たな一歩を踏み出すには健康なメンタル状態を安定した状態に保つのが大切です。日常生活に取り入れることのできる方法の一つとして、睡眠、発酵食、そして腸内環境の重要性を考えてみましょう。

春の睡眠：よく眠るためには太陽の光を朝浴びることが重要！

春は自然が目覚める季節であり、私たちの身体も動物や植物と同様に目覚めを迎えます。特に目覚めがあるこの季節には睡眠の質を改善し、規則正しい睡眠リズムを整えることが重要です。

春は日が長くなり、明るい光によって私たちの体内時計が調整されます。朝の明るい光を浴びることにより、朝日を浴びた１６時間後体内時計がリセットされ、夜には自然と眠りにつきやすくなります。

また、寝室を快適な温度にし、寝る前にリラックスする習慣を取り入れることも睡眠の質を向上させます。

もちろん、ブルーライトと言われる携帯電話やTV,パソコンなどの光は目から脳へ覚醒させる光の周波数を持っているので、眠りの逆の効果があり、寝つきを悪くさせてしまいます。

発酵食：腸内細菌とのバランス

発酵食品は私たちの健康に多大な影響を与えます。腸内細菌のバランスを整え、腸内環境を改善するのに役立ちます。

例えば、生きている乳酸菌が含まれるヨーグルトやキムチ、味噌や納豆などの発酵食品には腸内細菌を活性化させる善玉菌が豊富に含まれています。これらの食品をバランスよく食事に取り入れることで、腸内細菌の多様性を高め、メンタルヘルスをサポートすることができます。

特に日本人には、植物性乳酸菌がDNAにはあっているといわれているので、積極的に生きた菌がいるものを食事から摂るようにしましょう。

腸内環境と脳との関係：脳腸相関

腸内環境は私たちの健康に密接に関連しています。腸内細菌は脳と直接つながっており、腸内環境の乱れはストレスやうつ病などの精神的な問題につながる可能性があります。

そのため、健康な腸内環境を維持することは重要です。正しい食事、発酵食品の摂取、ストレス管理、適度な運動などは腸内環境を整えるのに役立ちます。

うつ病患者はビフィズス菌が少ない

睡眠は心と体の健康のために重要です。自由な睡眠はストレスや不安を増加させ、うつ病の発症リスクを高める可能性があります。また、うつ病の症状がある人は、睡眠障害を経験することがよくあります。

睡眠不足は、気分の変動や注意力の低下、判断力の低下などをもたらし、うつ病の症状を悪化させる可能性があります。

　うつ病はさまざまな要因が指摘されていますが、その一つに慢性的で軽い脳の炎症によって起きる、という考え方があります。体が炎症を起こしているときは、だるくてやる気がなくなり、憂鬱（ゆううつ）になるものです。

うつ病の人は、腸の中で何が起こっている？！

「脳腸相関」が明らかになった近年、注目されているのが腸に悪玉菌が増えることで腸粘膜に炎症が起き、その炎症が血流にのって脳にも炎症を惹起するという考え方です。
　　　　
　ですが、これまでうつ病患者の腸内細菌を調べる研究は、ほとんどされていませんでした。

近年の研究では、うつ病患者の便に存在していたビフィズス菌数は、そうではない人に比べて明らかに少ないことが認められています。

同じく善⽟菌の乳酸桿菌の菌数も少ない傾向にありました。この結果からビフィズス菌や乳酸桿菌が少ないと、うつ病のリスクが⾼くなる可能性が考えられてきています。

　さらに乳酸菌飲料やヨーグルトなどの日常における摂取頻度と腸内細菌の関係を調べてみました。

うつ病患者の中で週に1回以上これらを摂取している人は、そうではない人に比べて腸内のビフィズス菌が多いことがわかりました。

海外の研究では、うつ病患者に抗うつ薬とプロバイオティクス（生きている菌）を併用した場合と抗うつ薬と偽薬（プラセボ）を併用した場合とでは、前者のほうがうつ症状が改善したという報告もあります。

ただし、今後も研究を重ねていくことが必要となります。

日常生活への睡眠やうつ防止効果のある取り入れ方

これらの発酵を取り入れた食事、睡眠など健康法を日常生活に取り入れることは意外と簡単です。

例えば、朝の明るい光の下で散歩する、食事にヨーグルトやキムチを追加する、ストレスを感じたときに深呼吸や瞑想を行うなど挙げられます。小さな変化から始めて、徐々に習慣化していくことが大切です。

また定期的に、自然の多い場所、森、山などに行くことで癒し効果も。

春の訪れと共に、メンタルヘルスを改善するために睡眠、発酵食、腸内環境の重要性を認識し、日常生活に取り入れてみましょう。より良い生活をお手伝い・提案させていただきます。

腸は「第二の脳」と呼ばれることがありますが、それは腸内細菌が神経伝達物質を生産し、最近は脳との相互作用で、腸内細菌のバランスの乱れは、うつ病や不安障害などの精神的な問題と関連していることが示唆されています。病の予防や管理に役立つ可能性はあるとされています。

睡眠、うつ病、腸内環境は、見た目上は関係なさそうな気がするかもしれませんが、実は密接に関連しています。改善する方法を、止めて見ていきましょう。

うつ病にならないための改善方法、規則正しい睡眠リラックスの確立

毎日同じ時間に寝たり起きたりすることで、体内時計を調整し、健康な睡眠リズムを確立します。また、寝る前に行う習慣を取り入れることも重要です。 

栄養バランスを整えた食事

腸内細菌のバランス、腸内フローラを整えるために、食事には善玉菌の餌となる食物繊維や、生きている菌が含まれる発酵食品を豊富に含むことが重要です。

ヨーグルト、キムチ、酢漬けなどの発酵食品は、腸内細菌の健康をサポートし、うつ病のリスクを軽減する可能性があります。 

ストレス管理

ストレスは睡眠障害や腸内細菌のバランスを乱し、うつ病のリスクを高める可能性があります。ストレスを管理するためには、瞑想、深呼吸、ストレッチなどのリラックステクニックを取り入れることが有効です。 

適度な運動

運動は睡眠の質を改善し、ストレスを軽減するのに役立ちます。また、運動は腸内環境を改善し、腸内細菌のバランスを整えるのにも役立ちます。 

幸せホルモン「セロトニン」の低下で精神症状を引き起こすとも

うつ病は男性よりも女性で多く見られます。うつ病のメカニズムはまだはっきりとわかっていないため、女性に多い理由もはっきりお伝えすることはできません。

ですが、一つの要因として、女性ホルモンの影響で、女性は脳内でのセロトニン産生が男性よりも少ないことが関連している可能性が考えられます。

神経伝達物質のセロトニンは、わたしたちの腸内環境に影響されます。喜びや快楽などをもたらすドーパミン、恐怖や驚きなどをもたらすノルアドレナリンなど、他の神経伝達物質の情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

そのため、腸内で作られるセロトニンが低下するとこれらのコントロールが不安定になり、バランスを崩すことで攻撃性が高まり、不安やうつ・パニック症などの精神混乱した状態になってしまい、正しい判断ができなくなるので、負のループにはまっていきやすくなるのです。

まとめ

睡眠、うつ病、腸内環境は、それぞれ健康に重要な役割を果たしています。これらの要素がすべて関連し合い、相乗効果をもたらすこともあります。健康な生活習慣、バランスの取れた食事、ストレス管理など、睡眠や腸内環境を改善することで、うつ病のリスクを軽減し、心と体の健康を促進することができます。

春の季節が変わりやすい時期には、心も落ち込みやすくなります。

腸内環境では微生物をペットのように飼っているイメージで、外から摂取するものを選んで発酵食品、菌の餌となる食材も一緒にとっていきましょう。

このことからも、うつ病の改善には腸内環境を整えることも大切なポイントであり、健康な成人を対象にした研究ではプロバイオティクスの摂取によって不安や抑うつ尺度が低下したというデータも報告されています。 

腸内環境は日々の生活で改善することができ、その改善は"うつ"に対してもよい影響を与える可能性があります。

気分が落ち込む日が続いた時もぜひ腸活を意識してみてくださいね。

この記事を書いた人

山田雅恵（やまだ　まさえ）

旅する発酵料理家・ファッションデザイナー

旅と発酵の世界をこよなく愛し、発酵の醸し出す世界を広めるために日本各地、海外にて発酵を求め活動している。
文化女子大学家政学部服装学科卒業後、エスモードパリ本校にて学ぶ。ニースのコンクールにてクリエーション賞受賞。パリコレなどのフィッターを経験。帰国後にインディーズブランド立ち上げ、セレクトショップ、大手アパレルブランド数社のデザイナー、京都にて京友禅の着物作りを経て、デザイン企画会社を仲間と起業。

ファッションデザイナーでありながら、天然酵母のパンの発酵と自然の世界に魅せられ、発酵の世界へ。日本の麹の天才調味料、醤（ひしお）仕込み、活用の仕方を広げるべく、日本全国、フランスでも仕込み会を開催。衣食住・心を、発酵を通して、世の中良くしたいという思いで、神奈川県の鶴巻温泉をベースにして、日本全国で活動中。

未来の子供を食で学ぶキッズサイエンス、子供のものづくりの能力を引き出すアートクラスも各地で開催。古民家再生プロジェクトにも関わる。
2018年度より【お裁縫くらす】を日本各地で開催。お裁縫がある暮らしを提案すべく、使える日常雑貨などを作り、自分で愛着のものを作り身につけることを伝えることを使命として、活動中です。
「旅する発酵倶楽部」：https://yamadamasae.com/