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腸活の強い味方!腸内の善玉菌を増やす発酵性食物繊維とは?

腸活の強い味方!腸内の善玉菌を増やす発酵性食物繊維とは?
自分の免疫力を高めるために日頃、腸をきれいにして腸内環境を整えておきたい、とみなさん意識している人は多いのではないでしょうか?
そこで、あなたは腸内の善玉菌を増やすために何をしていますか。

発酵食品?
菌活?
野菜やフルーツを多めに食べること?

実は、食物繊維の中でも特に意識して<発酵性食物繊維>を朝食で上手にとるのがおすすめ。

歳を重ねると食が細くなったり内容が偏ったり、噛む力が衰えたりして、食物繊維の摂取量が不足しがちになります。
特に腸内環境改善や免疫力アップが期待されていると言う発酵性食物繊維を上手にとっていきましょう。

加齢に伴い腸内細菌も老化するため、生活習慣病や免疫力低下の原因にもなります。
そうすると風邪をひきやすく、感染症にもかかりやすくなります。 

<発酵性食物繊維が豊富な食材とは>

発酵性食物繊維は腸内環境を改善して腸内細菌を増やし、免疫力も向上させる働きが強いのです。

例えば食材で、以下のものが多いです。

*小麦の表皮部分の小麦ふすま
*小麦ふすまシリアル
*ごぼうなどの根菜
*大豆など豆類
*オートミール
*海藻
*玄米
長寿者が多い京都府丹後市の超高齢者の腸内細菌を調べたところ、腸の働きを良くする酪酸菌が腸内に多いことがわかりました。同市の高齢者の食生活を調べてみると海藻や玄米など発酵生食物繊維を含む食品を日常的に摂取していたそうです。

血糖値の上昇を緩やかにする役割もあるのです。

主食を置き換えたり、硬いものをうまく噛めない場合はミキサーにかけて食べたりなど、無理なく日々の食事に取り入れるのをお勧めします。

<腸内発酵力をあげてくれる?!>

腸活のために食物繊維は欠かせない成分の1つ。中でも発酵性食物繊維は善玉菌を増やし、腸内環境を改善する効果が確認されています。

では実際どのようにして改善するのでしょうか?

発酵と聞いて思い浮かぶ食品と言えば、納豆やぬか漬けなど。腸内での発酵とは、腸内細菌が食物繊維を分解し、善玉菌など人にとって有益な物質を作り出す過程のことです。

発酵性食物繊維は、食物繊維の中でも特に腸内細菌によって発酵されやすい性質を持っています。
発酵性食物繊維を積極的に摂取すると、腸内発酵力が高まり、善玉菌と呼ばれる腸内の酪酸菌を増やし酪酸を増加させることで腸内環境改善につながるのでお勧めです。
一方で戦後、日本人の食生活が欧米化したことによって、発酵性食物繊維の摂取量が大幅に減少したとされているため、良い腸内環境を保つためにもしっかりと意識して食材を選び発酵性食物繊維をとっていただきたいです。

<腸活でプレバイオティクスが重要な理由>

腸活のために食品を選ぶのなら、その食品が体の中でどんな働きをするのか知っておきましょう。
例えば、ヨーグルトは腸活で人気の食品ですが、ヨーグルトのビフィズス菌が主に働くのは、大腸を通過している間。必ずしも大腸内に定着するわけではありません。
良い腸内環境を継続させる上で重要なのは、外から菌を摂取するだけでなく、腸内細菌の餌となる発酵性食物繊維をとって自分自身が持っている腸内の善玉菌を活性化させるプレバイオティクスの考え方です。

発酵性食物繊維は、継続して取ることが大切です。
朝食&腸活に手軽にできるオールブラン、シリアル
毎日の食事で手軽に発酵性食物繊維を取り入れるには、シリアル食品オールブランがおすすめです。
小麦ブラン由来の食物繊維が、善玉菌である腸内の酪酸菌を増やし、沢山増加させることにより、腸内環境を改善することが報告されています。
またお腹の調子を整え、便通を改善することが報告されているので、日々の朝食&腸活にぴったりです。
ヨーグルトに入れたり、フルーツと合わせたり、発酵食品を意識して組み合わせると取り入れやすいですね。

<アウトドア、朝食に!小麦ふすまシリアルサバ缶サンド>

さばペーストを作る。
さばの水煮缶40g、豆乳大さじ1杯、マヨネーズ大さじ2杯、小麦シリアル10g混ぜる。
全粒粉の食パンを半分に切る。
トースターで焦げ目がつくまで焼く。
食パンにサバのペーストを塗って挟む。

*中に入れる具の追加で、千切りキャベツ、スライスした玉ねぎやチーズを入れても美味しい。

<まずは朝食から置き換えてみて>

発酵性食物繊維は特に朝食にとると腸内環境の改善に効果があります。まずは少量から
始めてみてはいかがでしょうか。
いつも食べるヨーグルトや砕いてサラダに混ぜたり、普段の食事に簡単な一品をプラスしたりとちょい足しするのが続けやすいコツ。
豆腐シリアルを砕いたものや、海藻などに乗せて食べるのも、始めやすいですね。

白米や麺類をオートミールや大麦ご飯などに替えるのもオススメです。

暑くなって来ると夏バテなどにもなりやすいので、朝食をしっかり摂るときに、腸活を意識して食材も選んでいきたいですね。

この記事を書いた人

山田 雅恵(やまだ まさえ)

旅する発酵料理家・ファッションデザイナー

旅と発酵の世界をこよなく愛し、発酵の醸し出す世界を広めるために日本各地、海外にて発酵を求め活動している。
文化女子大学家政学部服装学科卒業後、エスモードパリ本校にて学ぶ。ニースのコンクールにてクリエーション賞受賞。パリコレなどのフィッターを経験。帰国後にインディーズブランド立ち上げ、セレクトショップ、大手アパレルブランド数社のデザイナー、京都にて京友禅の着物作りを経て、デザイン企画会社を仲間と起業。

ファッションデザイナーでありながら、天然酵母のパンの発酵と自然の世界に魅せられ、発酵の世界へ。日本の麹の天才調味料、醤(ひしお)仕込み、活用の仕方を広げるべく、日本全国、フランスでも仕込み会を開催。衣食住・心を、発酵を通して、世の中良くしたいという思いで、神奈川県の鶴巻温泉をベースにして、日本全国で活動中。

未来の子供を食で学ぶキッズサイエンス、子供のものづくりの能力を引き出すアートクラスも各地で開催。古民家再生プロジェクトにも関わる。
2018年度より【お裁縫くらす】を日本各地で開催。お裁縫がある暮らしを提案すべく、使える日常雑貨などを作り、自分で愛着のものを作り身につけることを伝えることを使命として、活動中です。
「旅する発酵倶楽部」:https://yamadamasae.com/

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