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植物性乳酸菌で腸を元気に!身近な食材で作り置き発酵食のすすめ

植物性乳酸菌で腸を元気に!身近な食材で作り置き発酵食のすすめ

発酵の酵素の力で体が変わるというのをあなたは知っていますか?

病気にならない、免疫力あげて、長生きの秘訣は腸にあるという風に近年耳にすることが増えました。作り置き発酵食は時間を短縮した料理であり、また熱を加えない酵素を活かした料理法なのです。

加熱をしないのに味を変えることができるという発酵の力。

そんな素晴らしい発酵食は仕込みを行えば菌が仕事をしてくれて栄養と旨みを引き出してくれるので後はそのまま放置で大丈夫。

さらに長期保存ができるため、思い立った時に調理にすぐ使えて時短料理としても活用できます。


身近な素材で発酵食と、菌と幸せホルモンの関係

ザワークラウト(発酵キャベツ)、水キムチ、発酵玉ねぎ、発酵生姜、豆乳ヨーグルトなど発酵食はそのまま食べてもおいしいのですが、是非アレンジをして料理のバリエーションを広げてみてください。

そのまま食材を使うより発酵食が持つ乳酸菌のチカラと甘みで料理が美味しくなります。 そして腸内環境を整えて健康にしてくれます。 特に植物性の乳酸菌の餌になる食物繊維を同時に取ることでさらに腸内フローラを活性化して腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスを整えてくれます。

発酵食を食べ続けることで体内に取り入れられた菌は消化吸収を助け、腸内の善玉菌を活性化。 そのおかげで毒素を分解してくれるといった働きがあります。 また腸脳相関と言って、腸からセロトニンというホルモンが分泌されて(幸せホルモン) 脳にも良い影響を与えます。 発酵の過程で菌が栄養素を分解し、新たな栄養素を作り出してくれると言うのもすごい点です。

そのため日常的に発酵食を取り入れていると腸が整って病気知らずで、元気に過ごすことができるのです。 寿命が長くなっている現代、健康寿命がいかに大切かを改めて知り、自分の健康維持を意識する人が多くなってきています。

発酵食は菌の力が健康をサポートしてくれる素晴らしい食品です。 先人の知恵が今の発酵食品のバリエーションを生み出したので、後世にも残していきたいものですね。

発酵食を作って食べ腸内環境が整うので便秘が治った、 花粉症がなくなった、お腹がすっきりした、肌が綺麗になった、 よく眠れるようになった 、心が安定して不安がなくなった、などといった報告があるのも嬉しいです。

昨今、自然食、陰陽五行、薬膳なども注目されて勉強する方、取り入れる方も多くなっています。

私たちは自然の一部であり、動物でもあるということを意識すると、今の季節に沿った食材で発酵食を作っていただくのがおすすめです。


身近な食材で乳酸発酵させて保存食のレシピ

今回ご紹介する作り置き発酵食のベースになるものは、すべての料理に何か一つ発酵食を使うだけで、消化吸収が良くなり胃もたれがなくなるというベーシックなもの。 アレンジしやすいものをご紹介しますので、ぜひ色々なものに使いこなしてくださいね。


●発酵玉ねぎ

出来上がり約400g
<材料>
玉ねぎ中玉  2個
塩  小さじ¼
<作り方>
殺菌,熱湯消毒した瓶を用意する。
1,玉ねぎをみじん切りにする(フードプロセッサーでペースト状にしても)
2ボールにみじん切りした玉ねぎと塩を入れよく混ぜ合わせる
3,瓶に入れて蓋をして常温に一日から二日置き冷蔵庫で保存する。
*一日に一回蓋を開けて空気抜きをすること。
<使い方>
発酵玉ねぎのドライカレー
ピーマンの肉詰め
ミートソース
オニオンドレッシング
ピザトースト
ポタージュスープ
魚介のパエリア
オムライス

●発酵トマト

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トマトにはたっぷりの旨味成分(グルタミン酸)が含まれていますのでぎゅっと美味しい旨味が入ってます。

出来上がり約450 g
<材料>
トマト中玉3個( 450 g)
塩小さじ1(5g)
<作り方>
1、トマトの皮を湯むきして一センチ角に切る。
2、容器にトマトと塩を入れて、常温で一日から二日、冷蔵庫で三日ほど発酵させる。
保存は冷蔵庫で二週間ほど(冷凍庫に入れてOK、自然解凍して使う)
<使い方>
発酵トマト無水カレー
発酵トマトソースのペンネ
トマトのラタトイユ
ミートボールのトマト煮込み
発酵トマトの炊き込みご飯

●ザワークラウト(発酵キャベツ)

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出来上がり500g
<材料>
キャベツ 1/2玉 約500 g
塩 小さじ2約12 g

外側のキャベツの皮  1枚(あれば) スパイスやローリエ、などを入れると風味がつく以外に保存もよくなる。

<作りかた>
1、キャベツを千切りする。
2、ボールに千切りしたキャベツと塩を合わせて、しんなりするまで良く揉み込む。
3、清潔な瓶に入れ、外側の葉を上にかぶせる。(あれば)
4、瓶の蓋をして、常温に置く。二日から三日で酸味が出たら冷蔵庫で保管する。冷蔵庫の中でも、発酵、熟成は進みます。
<使い方>
ポークとザワークラウトのトマト煮込み
ザワークラウトとベーコンのサンド
ザワークラウトチャーハン
シーフードザワークラウトサラダ
ザワークラウトの和風ポトフのスープ

●玉ねぎ麹(コンソメのようになって美味しいです!)

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出来上がり430g
<材料>
玉ねぎ 300g(フードプロセッサーでペーストにする)
米麹 100g
塩 30g
<作り方>
1、熱湯消毒した瓶、容器(タッパーなど)を用意する。
2、ボールに玉ねぎ、米麹、塩を合わせて混ぜる。容器の中に入れて常温で発酵させる。
毎日かきまぜて五日から一週間で使えるようになる。
甘みと旨みが出るので、コンソメのような出汁として使える。
冷蔵庫に入れておくと、熟成進みすぎで酸味出てくるので
1週間くらいで美味しくなった時点で冷凍庫に入れるのが、美味しい味をKEEPできるおすすめ
<使い方>
ミキサーでペーストにすると使いやすいです。
ツナと玉ねぎ醤マヨのサンドイッチ
玉ねぎ麹入りポテトサラダ
クリームシチュー
シーフードピラフ
わかめと卵のスープ
ニラ玉チャーハン

森には心身の健康になる栄養がある

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健康でいることは、自分の身体を大切にケアすること。 心と身体のバランスが取れて健康が維持できるので、心のストレスは身体に影響を与えます。

作られた都会の建物や人工物の中から抜け出し、自然の中に身をおくこと。 私たちの五感が何かをキャッチしてくれます。 見えない菌が土の中や大気、葉っぱなどにいっぱいいる森、山には自分を取り戻してくれる自然の気が満ちています。 現代人がずれてしまった何かを戻してくれる素晴らしい気が自然の中には満ちているのです。

箱根の森や森林にもそんな心身を整える効果があるので、発酵食を食べることや、自然の中に身を委ねる時間、 それらも大切な自分の人生に必要な時間だということを意識したら満たされる人生なりますね。


この記事を書いた人

山田 雅恵(やまだ まさえ)

旅する発酵料理家・ファッションデザイナー

旅と発酵の世界をこよなく愛し、発酵の醸し出す世界を広めるために日本各地、海外にて発酵を求め活動している。
文化女子大学家政学部服装学科卒業後、エスモードパリ本校にて学ぶ。ニースのコンクールにてクリエーション賞受賞。パリコレなどのフィッターを経験。帰国後にインディーズブランド立ち上げ、セレクトショップ、大手アパレルブランド数社のデザイナー、京都にて京友禅の着物作りを経て、デザイン企画会社を仲間と起業。

ファッションデザイナーでありながら、天然酵母のパンの発酵と自然の世界に魅せられ、発酵の世界へ。日本の麹の天才調味料、醤(ひしお)仕込み、活用の仕方を広げるべく、日本全国、フランスでも仕込み会を開催。衣食住・心を、発酵を通して、世の中良くしたいという思いで、神奈川県の鶴巻温泉をベースにして、日本全国で活動中。

未来の子供を食で学ぶキッズサイエンス、子供のものづくりの能力を引き出すアートクラスも各地で開催。古民家再生プロジェクトにも関わる。
2018年度より【お裁縫くらす】を日本各地で開催。お裁縫がある暮らしを提案すべく、使える日常雑貨などを作り、自分で愛着のものを作り身につけることを伝えることを使命として、活動中です。
「旅する発酵倶楽部」:https://yamadamasae.com/

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